Önümüzdeki yıl sağlığınız açısından adını en çok duyacağınız gıdaların hangileri olduğunu biliyor musunuz?

Konu sağlıklı beslenme olunca, her yıl yeni beslenme şekilleriyle, birçoğunun adını daha önce hiç duymadığımız çeşit çeşit yeni yiyecek ve içecek ile tanışıyoruz. Şu sıralar yine çok sayıda gıda bu yıla damgasını vurmak için yarışıyor. Peki bunlardan hangileri gerçekten sağlıklı? İşte karşınızda 2016’nın adından en çok bahsettirecek sağlıklı yiyecek ve içecekleri… Ak

Chia Tohumu

Maya dilinde adını ‘güç’ anlamına gelen kelimeden alan chia tohumu, 2016’nın yıldız besinlerinin başında geliyor. Bir tatlı kaşığı chia tohumu, bir kase yulaf kadar lif içeriyor ve önerilen günlük lif ihtiyacının yüzde 42’sini karşılıyor. Ortalama iki yemek kaşığı chia tohumunda ise 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ ve 12 gram karbonhidrat bulunuyor. Demir, kalsiyum, Omega 3 ve Omega 6 açısından da zengin olan chia tohumu, somondan daha fazla omega 3 yağ asidi içeriyor. Bir tatlı kaşığı chia tohumu ayrıca yağsız süte oranla üç kat daha fazla kalsiyuma sahip. Chia tohumunu yulaf, yoğurt ve meyve karışımlarına ekleyerek ya da akşamdan süt ile birlikte bekletip, şişmesini sağlayarak tüketebilirsiniz.

Matcha Çayı

İçinden sağlık fışkıran çay olarak tabir edilen ve sadece Japonya’ya özgü olan matcha çayı, aslında yeşil çayın toz formu. Matcha, Japon budistler tarafından yaklaşık 1000 yıldır meditasyon öncesi konsantrasyonu güçlendirmesi, bedeni arındırmaya yardımcı olması ve saf enerji almak için içiliyor. Yapraklarının toplanmadan önce iki ila dört hafta arasında gölgede bırakılmasının sebebiyse, bitkinin daha fazla klorofil salgılamasını sağlamak. Klorofil, çaya parlak yeşil rengini verirken, hem kuvvetli bir tada sahip olmasına hem de yüksek oranda antioksidan içermesine neden oluyor. Aynı zamanda A, B, C, E vitaminleri ve karoten açısından da zengin olan matcha, içeriğindeki ORAC (oksijen radikal emme kapasitesi) sayesinde birçok meyveden ve sebzeden daha fazla antioksidan içeriyor.

Sadece genç, taze ve en kaliteli yapraklardan elde edilen matcha, tüm yeşil çayların içinde en çok besin değerine sahip olan çay olarak ön plana çıkıyor. Ayrıca toz halinde tüketilmesi, yeşil çaydan 10 kat daha fazla etkili olmasını sağlıyor. Yeşil çaydan daha yüksek oranda konsantre kafein içerdiğinden kahve severler için yeni bir kafein alternatifi olduğunu da söyleyebiliriz.

Düzenli tüketildiğinde kan şekerini dengeleyici, toksin atıcı, yağ yakıcı, kolesterol düşürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici, güçlü anti-viral ve anti-bakteriyel etkileri olan matcha çayı, özellikle yüksek oranda Epigallokateşin 3 gallat (EGCG) adında bir antioksidan içerdiği için hücre ve DNA hasarına yol açabilen serbest radikallerin etkilerini de ortadan kaldırıyor ve kanser hücreleri ile savaşmaya yarıyor. 2003 yılında Journal of Chromatography’de yayınlanan bir çalışma da matchanın içeriğindeki EGCG konsantrasyonun, satılan birçok popüler yeşil çaydan 137 kat daha güçlü olduğunu ortaya çıkardı. Özellikle göğüs ve prostat kanseri riskini azalttığı için hem kadın hem de erkekler tarafından tercih edilen matcha, aynı zamanda Alzheimer hastalığını önlemede etkili bir amino asit olan L-Theanine bakımından da oldukça zengin. Tüm çaylarda mevcut olan bu amino asitin matcha çayındaki miktarı, siyah ve yeşil çaydan beş kat daha fazla.

Moringa

Mucize ağaç olarak bilinen moringa ağacı köklerinden çiçeklerine kadar, binlerce yıldır tedavi amacıyla kullanılıyor. Ana vatanı Himalaya eteklerindeki Kuzey Hindistan bölgesi olan moringa, şu an dünyanın pek çok bölgesinde yetiştiriliyor. Özellikle Meksika bölgesinde sıklıkla kullanılan moringa, son derece besleyici, yüksek antioksidan özellikleri olan, vitaminler ve minerallerce zengin, hastalıklara karşı koruyucu ve yaşlanma karşıtı özellikleri bulunan tam bir süper besin. Hint hekimler tarafından da yüksek tansiyon, çeşitli kanser ve enfeksiyon hastalıklarının yanısıra diyabet, gut, artrit, anemi ve kalp hastalıklarının tedavisinde kullanılıyor.

Moringanın son derece besleyici yaprakları esansiyel aminoasitleri; fitokimyasalları; kalsiyum, demir, fosfor ve potasyum gibi mineralleri; A, C, E ve B grubu vitaminleri içeriyor. Yaprakları çiğ olarak salata şeklinde tüketilebildiği gibi sebze yemeklerinde de kullanılabiliyor. Moringayı et, tavuk, balık ile zenginleştirerek besin değerini artırmak da mümkün. Toz halinde öğütülmüş moringayı da aynı şekilde yiyecek ve içeceklere ekleyerek kullanabilirsiniz. Şu ana kadar yapılan çalışmalar bir yemek kaşığı toz moringanın, 1-3 yaş arası çocuklarda kalsiyum ihtiyacının yüzde 40’ını, protein ihtiyacının yüzde 14’ünü, demir ihtiyacının yüzde 23’ünü ve A vitamini ihtiyacının da büyük bir kısmını karşıladığını gösteriyor. İçeriğinde bulunan A, C, E gibi antioksidan vitaminler sayesinde diyabetin iyileşmesinde, kansere karşı mücadelede, bağışıklık fonksiyonlarının güçlendirilmesinde ve enfeksiyonlara karşı vücudun savunulmasında önemli rol oynaayan moringa, anti- inflamatuar etkinliği ile de gut hastalığında meydana gelen iltihap ve ağrıları azaltıcı etki gösteriyor.

Maca Tozu

Maca, Peru’nun Andes Dağları’nda büyüyen, yüzyıllardır Perulular için bir besin kaynağı olmuş ve kökleri Perulular tarafından tıbbi amaçlar için kullanılmış bir bitki. Fiziksel görünümü şalgama benzeyen maca bitkisi, öğütülerek granül halinde kullanılıyor ve bitkinin kökünden maca tozu elde ediliyor.
Maca tozu; karbonhidratın, proteinin ve lifin yanı sıra 19 kadar amino asit, potasyum, kalsiyum, çinko, selenyum, demir, iyot, bakır ve magnezyum içeriyor. Ayrıca linolenik asit, palmitik asit, oleik asit, steroller ve polisakkaritler de bu bitkide bol miktarda mevcut. Aşırı yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik hissine karşı enerji seviyesini yükseltmeye yardımcı olan maca, aynı zamanda fiziksel ve duygusal (zihinsel) dinginlik hissi veriyor ve konsantrasyonu artırıyor. Kuvvet, dayanıklılık ve atletik performansı destekleyici etkisi de var. Strese karşı da son derece etkili olan maca, içeriğindeki p-methoxybenzyl isothiocyanate adlı kimyasal sayesinde afrodizyak etkisiyle de ünlü. Kısırlık tedavisinde ve sperm kalitesinin artırılmasında kullanılan bitki, menopoz semptomlarının azaltılmasına da yardımcı oluyor.

Amarant

Kinoanın tahtını sallamaya aday olan amarant, yüksek protein içerikli bir tahıl. Kinoaya benzer besin değerleri içeren amarant özellikle kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, B2 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko açısından zengin. Pek çok tahılda bulunmayan lizin aminoasidini içermesi de amaranta “tam protein” kaynağı olma özelliğini kazandırıyor. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsaklara da oldukça faydalı olan bu tahıl kanser ve kalp hastalıklarında da bir hayli etkili. Amarantı haşlayarak salatalarda, çorbalarda, dolmalarda ve pirinç yerine pilavda kullanabilirsiniz.

Uzm. Dyt. Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı