Tüm gününüzü oturarak geçiriyorsanız bu dört esneme hareketiyle kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.
Uzun araba yolculukları, masa başında geçen saatler… Birçoğumuz gün boyunca uzun bir süreyi oturarak geçiriyoruz. Özellikle de pandemi nedeniyle hareket seviyemiz iyice azaldığından bu da beraberinde çeşitli fiziksel sorunları getirebiliyor. Çünkü uzun bir süre oturmak omurgayı, kalça fleksörlerini, pelvisi etkileyip siyatik sinirinin sıkışmasına neden olabiliyor.
Şimdi sayacağımız dört temel esneme hareketiyle bu etkileri geriye çevirebilir, kaslarınızı rahatlatabilir ve daha dik bir duruşa sahip olabilirsiniz. Üstelik bu esneme antrenmanını dilediğiniz her yerde yapabilirsiniz.
Aşağıdaki her hareketi yavaş ve dikkatlice yapmalısınız. Egzersizleri uygularken her kastaki gerilimi serbest bırakmalı ve derin, tam nefesler almalısınız.
Duvarda Esneme Hareketi
Başınız, kürek kemiğiniz ve topuklarınız duvara değecek şekilde bir duvarın önünde dik durun.
Kollarınızı, dirseklerinizi 90 derece bükülmüş şekilde omuz hizasına kadar kaldırıp ve indirin. Bu sırada kollarınızın, dirseklerinizin ve ellerinizin yüzeyinin duvarla temas halinde olmasına dikkat edin. Bunu her yönde 5 saniye bekleyerek 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Kedi ve İnek Pozu
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olacak şekilde matın üstünde 4 ayak pozisyonuna gelin. Ellerinizin omuzlarınızla ve bacaklarınızın ise kalçanızla aynı hizada olduğundan emin olun. Nefes alırken sırtınızı içeri doğru bükerek çukurlaştırın, nefes verirken tam tersi şekilde sırtınızı kamburlaştıp başınızı öne eğin. Bu hareketi 5 saniye bekleyerek 7 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Oturarak Esneme Hareketi
Her iki bacağınızı da öne uzatarak mata oturun.
Daha sonra sağ dizinizi bükerek kendinize doğru çekin, bu sırada ayağınız yere basmalı. Topuğunuz sağ oturma kemiklerinize iyice yakın durmalı.
Bu şekilde üst vücudunuzu sağ tarafa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dış tarafına yerleştirmeye çalışın.
Gövdenizi hafifçe yukarı ve öne doğru kaldırmak için sağ parmak uçlarınızı pelvisinizin hemen arkasında yere bastırın. Derin nefes almayı hatırlayarak bu duruşu korumaya çalışın.
Her yönde 5 saniye durarak 5 tekrar yapabilirsiniz.
Bacak Esnetme Hareketi
İki dizinizin üzerinde dururken, tek ayağınızı öne uzatın ve uzattığınız ayağın parmak uçlarını kendinize doğru çekin.
Eğer uzanabiliyorsanız ellerinizle ayak parmak uçlarınızdan tutabilirsiniz. Bu esnada sırtınızın düz olduğundan emin olun ve kalçanızı geriye doğru iterek esnemeyi hissedin.
Bu tarafta 30-45 saniye durduktan sonra aynısını diğer tarafla yapabilirsiniz.
