Bacak, karın ve sırt kaslarınızı çalıştıracak bu egzersizler, sizi sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşturacak.
Evde oturduğumuz, dışarı çok az çıktığımız için spor yapmanın ve hareket etmenin önemi daha da arttı. Üstelik evde, neredeyse hiçbir ekipman kullanmadan yapabileceğiniz ve kaslarınızı geliştirebileceğiniz birçok egzersiz bulunuyor. Uzman Spor Eğitmeni Remzi Bilgiç, bacak, sırt ve karın kaslarınızı geliştirecek en etkili hareketleri sizin için listeledi.
Bacak Kası Antrenmanı
Kendi vücut ağırlığınızla herhangi bir ekipman kullanmadan bacak antrenmanı yapmak mümkün. Yapılan bilimsel araştırmalarda bacak egzersizlerinin kalp sağlığını olumlu yönde etkilediği, diyabet riskini azalttığı, egzersiz sonrası yağ yakımında artış sağladığı, kolesterolü daha dengeli hale getirdiği ve core bölgesi gelişimini desteklediği kanıtlandı.
Bu hareketlerle vücut ağırlığınızı kullanarak bacak kaslarınızı kolaylıkla çalıştırabilirsiniz.
- Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçalarınızı en dip noktaya inene kadar aşağı itin. Squat yaparken dizler istediğiniz derinliğe ulaşana kadar bükülmeli, ancak dizlerinizin seviyesi ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde olmalı. Eğer bu sizin için çok kolay ise, ağırlık kullanarak deneyebilirsiniz. 2 set 15 tekrar ile başlayıp 4-5 set 20 tekrara kadar yapabilirsiniz.
- Lunge
Ayakta durun, bir bacağınızı geriye çekin ve her iki dizinizi 90 derece açıyla bükün. Ön bacak dikey bir biçimde bükülmeli ve diz ayak parmağını geçmemeli. Gövdeniz dik ve uzun olmalı, öne eğilmemeli ve karın bölgeniz sıkı olmalı. Bacakları değiştirirken, öndeki bacağın topuğunu yere sürün ve sonra normal pozisyonunuza kadar ayağa kalkın. Esneklikle ilgili probleminiz varsa hareketi daha kolay hale getirmek için bir bench veya sandalye kullanabilirsiniz. 2 set 15 tekrar ile başlayıp 3-4 set 20 tekrara kadar yapabilirsiniz.
- Köprü
Ayaklar omuz genişliğinden biraz dar tutarak sırt üstü yere uzanın. Ayak tabanlarından kuvvet alarak kalçanızı yükseltin. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluşturmalı. Kalça kısmındaki gerginliğin yüksek olması için en üste 4-5 saniye sabit kalın. 3 set 15 tekrar ile başlayıp 4-5 set 20 tekrara kadar yapabilirsiniz.
- Baldır Kaldırma
Harekete başlamak için ayakta, dik bir şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızın parmak uçlarınızda hafif yükselerek topuklarınızı kaldırın ve tekrar yere basın. 3 set 15 tekrar ile başlayıp 4-5 set 20 tekrara kadar yapabilirsiniz.
Sırt Kası Antrenmanı
Güçlü ve esnek sırt kasları bizi sakatlıklara karşı korurken, birçok duruş problemini de tedavi etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırt eklem ağrılarınızı gidererek yaşam kalitenizi de artırabilir. İşte evde rahatlıkla yapabileceğiniz birkaç sırt egzersizi.
- Çocuk Pozu
Matta dizlerinizin üzerindesiniz, kalçalarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Alnınızla yere dokunmaya çalışın avuç içleriniz yere gelecek şekilde, alın hizası boyunca dirseklerinizi kırmadan kollarınızı ileriye doğru uzatıp esneyin. 3 set boyunca 20-30 saniyeliğine statik olarak esneyin.
- Duvar Meleği
Ayaktayken dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınız ve omzunuz duvara temas edecek şekilde, 90 derece açı ile dirseklerinizi ve bileklerinizi duvara mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışarak kollarınızı başınızın üzerine yavaşça kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. 3 set, 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
- Eğilerek Açış
Dizler hafif bükülü şekilde ayakta durun. Ağırlık yapması için iki elinize birer pet şişe alabilirsiniz. Eller önde diz hizasında birleşik vaziyette harekete başlayın. Vücut sabit, dirsekler kırılmadan kollarınızı iki yana doğru açın. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli olmasına dikkat edin ve vücudun öne eğimli duruşunu bozmamaya özen gösterin. 2 set 15 tekrar ile başlayıp 3 set 20 tekrar yapabilirsiniz.
- Yerde Kobra Pozu
Kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde mata yüzüstü uzanın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutup, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın ve daha sonra göğsünüzü yavaşça yere indirin. 2 set 15 tekrar ile başlayıp 3 set 20 tekrar yapabilirsiniz.
- Kuş ve Köpek Pozu
Mat üzerinde yere diz ve elleriniz üzerinde konum alarak başlayın. Sağ ayağınızla ile sol elinizi, sol ayağınız ile sağ elinizi çaprazlama hareket ettirin. Sol kolunuzu dirsekten bükmeden karşıya doğru, sağ bacağınızı da yine düz olacak şekilde arkaya doğru uzatın. 1 set 15 tekrar yaptıktan sonra bu sefer diğer kol ve bacakla yapın. Bu pozisyonda denge sağlamak için ayrıca karın kaslarınızı aktif tutmayı unutmayın. 2 set 15’er tekrar olacak şekilde başlayıp 3 set 20 tekrara kadar yapabilirsiniz.
Karın Kası Antrenmanı
Evdeyken de karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bunun için öncelikle karın kaslarınızı iyi tanımalısınız. Doğru, dengeli ve zamanında beslenmeli, karbonhidrat ve yağ oranı düşük; protein ve sebze oranı yüksek bir beslenme modelini benimsemelisiniz. Ve elbette düzenli antrenman yapmalısınız. İşte evde karın kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersizleri yapabilirsiniz.
- Plank
Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyun; bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açın. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. Plank yapmaya yeni başlayan biriyseniz bu süreler yeterli olur ancak zamanla gelişim gösterdiğinizde sabit durma sürenizi 1-3 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
- Yan Plank
Yan olarak mat üzerine uzandıktan sonra sağ dirseğiniz ve ayağınızla havada kalarak yere paralel şekilde sabit durun. Ayaklarınızı birbirlerinin üzerinde birleştirin. Bu şekilde vücut şeklinizi bozmadan en az 20 saniye sağ tarafta ,20 saniye sol tarafta bekleyin. 2 set ve 20’şer saniye ile başlayıp bunu zamanla 3 set ve 1’er dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
- Bacaklar Yukarıda Mekik
Mata sırtüstü uzanın, bacaklarınızı dizler bükük şekilde yukarı kaldırın. Elleriniz başınızın altındayken gövdenizi kürek kemiklerinizden havaya kalkacak şekilde kaldırın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkılı tutun. 2 set 15 tekrar başlayıp, 3-4 set 15 tekrara artırabilirsiniz.
- Yatarak Bacak Kaldırma
Bu egzersiz mekikle zorladığınız ön karın kaslarınıza çok iyi bir pump ve yanma hissi vererek onu tamamlar. Mata sırtüstü uzanıp ellerinizi kalçanızın altına koyun ve ayaklarınızı dizlerinizi kırmadan yere paralel pozisyondan, yere dik pozisyona getirin. Aşağı inişte topuklarınızın yere değmemesine dikkat edin. 2 set 15 tekrar başlayıp, 3-4 set 15 tekrara artırabilirsiniz.
- Süpermen
Mata yüzüstü uzanın. Ayaklar geride, kollar ise önde ve vücudun ilerisinde olacak şekilde, kollarınızı ve bacaklarınızı gergin bir halde pozisyonunuzu alın. Karın bölgeniz yerden ayrılmayacak bir şekilde derin bir nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayın. 2 set 12 tekrar başlayıp, 3-4 set 15 tekrara çıkabilirsiniz.
Sağlıklı ve mutlu günler bizlerin olsun.
