Geceleri kaliteli ve yeterli uyuyabilmek için melatonin seviyenizi artırmanın yolları.
İyi bir gece uykusu bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için büyük önem taşıyor. Covid-19 pandemi sürecinin psikolojik etkileri, zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek ve yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör ise uyku düzenimizi bozuyor. Ayrıca elektronik cihazların yaydığı mavi ışığa çok fazla maruz kalmak da uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
Melatonin, uyku ile uyanıklık düzenini sağlayan ve bağışıklık sistemini de güçlendiren bir hormon. Eğer siz de uykuya dalamamak ve kesintisiz uyuyamamak gibi uyku bozukluklarını deneyimliyorsanız, melatonin hormonu seviyenizin artmasını bu yöntemlerle sağlayabilirsiniz.
Uyuma ve uyanma saatlerinize dikkat edin
Melatonin hormonunun etkisinden en iyi şekilde yararlanmak için uzmanlar gece 23:00 ile sabah 05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen göstermenizi öneriyor. Mümkünse sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya ve her gün 20 dakika kadar yürüyüş yapmaya çalışın. Ayrıca akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirebiliyor. Bu nedenle egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya ya da diğer bir deyişle uyku saatinizden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat etmelisiniz.
Karanlıkta uyuyun
Melatonin gün ışığının azalmasıyla birlikte salınmaya başlayan bir hormon, salınım karanlıkta artıyor ve sabaha karşı yine gün ışığıyla birlikte duruyor. Yani uyuduğunuz ortamın aydınlık olması melatonin seviyesinin artmasını engelliyor, bu nedenle gece lambası kullanmadan, mümkün olduğunca az ışığa maruz kalarak uyumanız çok önemli.
Yatmadan 3-4 saat önce ekranlardan uzak durmaya başlayın
Özellikle de hava karardığında televizyon, tablet ve akıllı telefonlar gibi parlak ışık kaynaklarına maruz kalmak biyolojik saatinizi yanlış uyararak bedeninize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktirir. Mavi ışık yayan bu cihazları kullanmak zorundaysanız bile bu ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya cihazınızı gece modunda kullanmayı deneyebilirsiniz.
Yatmadan önce kahve ve alkolden kaçının
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve ve alkolden kaçınmanız gerekiyor. Dolayısıyla kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 2’den sonra tüketmemelisiniz. Alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkileyerek uykunun sık bölünmesine neden oluyor.
Melatonin içeren besinler tüketin
Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç gibi melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içermeleriyle uyku düzeninizi sağlamaya yardımcı olurlar. Ancak uyumadan hemen öncesinde ve aşırı miktarda yememeye de özen göstermelisiniz.
