Eğer koşu sizin de favori egzersizlerinizden biriyse bu önerileri göz önünde bulundurarak olası sakatlanmaların önüne geçebilirsiniz.

Açık havada yapılan en popüler antrenmanlardan birisi koşu. Bu kardiyo egzersizini bir çift koşu ayakkabısı, uygun kıyafetler ve koşulabilecek güzel bir rota dışında başka hiçbir şeye ihtiyacınız olmadan yapabiliyorsunuz. Bu nedenle koşu özellikle de sosyal mesafenin önem kazandığı bu dönemde daha da popülerleşti.

Ancak koşu doğru yapılmadığı takdirde beraberinde bazı sakatlanmaları da getirebiliyor. Bu sakatlanmaların geneli, koşu egzersizinin tekrarlayan ve yüksek etkili hareketler içermesi yüzünden gerçekleşiyor. Eğer siz de bu günlerde koşmaya başladıysanız en sık rastlanan koşu kaynaklı sakatlanma türlerinden kaçınmak için dikkat etmeniz gereken noktalar bulunuyor.

Yaşanan sorunlardan en yaygını koşucu dizi adı verilen sakatlanma türü ve bu koşucuların yaklaşık %30’unu etkiliyor. Bu problem, güç, esneklik ve yumuşak doku hareketliliği eksikliği gibi nedenlerden kaynaklanabiliyor. Koşucu dizi, uyluk kemiği ve diz kapağı arasındaki eklemde ağrı olarak hissediliyor. Bundan kaçınmak için diz çevrenizdeki kasları güçlendirmeli, ağrı hissediyorsanız bandajla koşmalısınız. Ayrıca yokuş aşağı koşmak da bu sakatlığı tetikleyebiliyor, bu yüzden yokuş yukarı zeminlerde koşmanız öneriliyor.

Aşil tendonu iltihaplanması da koşucuların sıkça başına gelen bir sakatlık. Eğer bu bölgede bir şişlik veya ağrı hissediyorsanız bunun sebebi ayakkabı seçiminizin yanlış olması ya da baldır kaslarınızın fazla gerilmesi olabilir. Aşil tendinitinin önüne geçmek için koşudan sonra topuk ve baldırınızı esnetme hareketleri yapmalısınız.

Topuğunuzda ağrı hissediyorsanız bu da koşunun topuklara tekrar tekrar baskı yapmasından kaynaklanan bir sorundur. Ayak tabanınızı rahatlatmak için ekstra dolgulu ayakkabılar giyebilir ve topuğunuzu esnetecek hareketler yapabilirsiniz.

Özellikle de sokakta koşuyorsanız, koştuğunuz zemindeki dengesizlikler bilek burkulmasıyla sonuçlanabiliyor. Bileğinizin burkulma riskini azaltmak için tek bacak üzerinde squat gibi egzersizler yaparak bilek çevresindeki kaslarınızı güçlendirin. Ancak burkulmadan dolayı ağrınız fazlaysa bir süre koşuya ara vermeniz de öneriliyor.

Kısacası bu yaygın koşu yaralanmalarının birçoğunun sebebi yanlış ayakkabı seçimi, esneme hareketlerini es geçmek ve zeminden dolayı meydana geliyor. Bunlara dikkat etmenin yanı sıra hızınızı ve mesafenizi da aşamalı olarak artırmanız gerekiyor. Uzmanlar koştuğunuz mesafeyi haftalık %10 oranından fazla artırmanın beraberinde aşırı yüklenmeden kaynaklanan sakatlıkları getirebileceğini belirtiyor. Ayrıca haftada en az bir gününüzü dinlenmeye ayırmayı ve kaslarınıza iyileşme şansı tanımayı da unutmamalısınız.