Kimilerimiz yürümeyi daha çok sevse de; kimimiz kaçan otobüsün ya da vapurun, kimimiz konsere yetişmek için, kimimiz kedimizin veya köpeğimizin peşinde, sürekli koşup dururuz. Kimimiz ise hırsızın uğursuzun, çocuğunun, sevdiğinin peşinden koşar. Bazılarına gelince onlar sadece koşar. Fit olmak için koşar, koşmak için fit olur…

Nereye Koşuyoruz Arkadaş?

Çok klişe olmakla birlikte iskelet ve kas sistemimiz, 25 yaşına kadar yukarı doğru yükselen bir ivme gösterip gelişmeye devam etse de, bu yaştan sonra iniş başlar. İşte bu inişi yavaşlatmak (aslında sadece bunun için değil tabii ki), vücudumuzu zinde tutmak, günümüz şehir yaşamanın verdiği zararlardan korunmak ve hepsinden önemlisi daha iyi hissetmek ve sağlık için spor yaparız. Yani çoğumuz, yani kısmen yapabilenler ☺

Son zamanlarda ayağına çarığını geçiren herkes sahilde, ormanlarda, maratonlarda, oradan oraya çılgınlar gibi koşuyor. Ne kadar güzel bir manzara… Şaka yapmıyorum. Keşke bisiklete binenlerin sayısı da koşanlar kadar artsa. Yaş konusuna çok takılmadan sabah kalktığınızda aynaya bir bakın ve yaşınızı aklınıza getirin. Çocuk ruhunuz nedeniyle kendinizi hala 20’lerinizde gibi hissediyor olabilirsiniz. Fakat iskeletiniz sizi ne zamandır taşıyor? O, kaç yaşına geldi?

Özellikle cep telefonlarındaki app’lerden sonra, ‘fit bilmem ne’ saatleri, hede hödö kayışı gibi aksesuarlar takıp deli gibi koştuktan sonra, “Bugün 6K.  #itsdone yihuu!”; “10K ready for Tour de France”; “Atlantiği koşarak geçeceğim…” gibi çok sayıda gaz cümle dolu ve temelde iyi bir amaca hizmet eden paylaşımları, sosyal medyada oldukça çok görmeye başladık. Öyle ki, 75 yaşındaki teyzem geçenlerde “Oğlum bana da Nike’dan bi çift lastik alalım” dedi. Tolstoy, 67 yaşında bisiklet sürmeyi öğrenmiş, benim teyzem neden maraton koşamasın?

Bununla birlikte koşarak geçen çok sayıda haftanın ardından kas sisteminizin ve kemiklerinizin ciddi darbe aldığını biliyor musunuz? Sabahları yataktan kalkarken çok acı çektiğinizi hissetmiyor musunuz? Bence çoğunuz hissediyorsunuz. Peki bir doktora görünmeden önce hala kendinize gaz vermeye devam etmek istiyor musunuz? Bu laf benim değil, ama seviyorum: “Lütfen koşan bir kurban haline gelmeyin…”

Acemi koşucuların yaklaşık % 30 unun, eğitimin ilk 6 haftasında yaralandığını biliyor muydunuz? Bazı araştırmalar, koşu sırasında yaralanma sıklığının, koşucuların % 80 ine kadar yükseldiğini söyler. Aslında yaralanmamızın nedeni oldukça basit; zayıf dokuları, toleranslarını aşan bir yükü desteklemeye zorlamak.

İyi haber ise dokuların (kaslar, tendonlar, kemikler gibi) strese uyum sağlaması. Onlara yeterince meydan okumazsak, sadece sandalyeye adapte olurlar. Dokularınızın iş yükünün kademeli olarak artmasına ve buna uyum sağlamasına izin verin. Koşu yaralanmaları genelde aşırı kullanım kategorisine girer.

Yaralanmadan Koşmanın Bir Yolu Var mı?

Koşarken attığınız her adımın, o bacağa 3 kat daha fazla yük bindirdiğini biliyor muydunuz? Bunu şöyle düşünün; bir kilometre koştuktan sonra, kas-iskelet sisteminize neredeyse 300.000 kilogramın üstünde yük bindirmiş oluyorsunuz. Bunu ben söylemiyorum, elimde kaynaklar var ☺

Kullanacağınız ayakkabıdan, üzerinde koştuğunuz zemine kadar birçok şeyi iyi araştırmanızı öneriyorum. Özellikle koşu dinamiklerini ve koşuş şeklinizi gözden geçirin. YouTube’da bununla ilgili videolar bulabilirsiniz. Sormanız gereken tek soru: “HOW TO RUN?”

Bu videolar size görsel olarak aslında ne kadar çok şeyi yanlış yaptığınızı gösterecektir. Bunun dışında yapmanız gereken temel şeylerden bazıları ise şunlar:

•    Koşuya başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Yine YouTube’a bununla ilgili istediğiniz soruları sorabilirsiniz.

•    Kullandığınız ayakkabının koşu için uygun olduğuna, 20 yaşında aldığınız ve senelerdir rafta duran bir ayakkabı olmadığına emin olun. Bence ayakkabılar da diş fırçaları gibi her altı ayda bir değiştirilmeli ya da bakımdan geçirilmelidir.

•    Ben koşarken genelde interval bir çalışma yapıyorum. Yani bir süre yürüyüş, sonra hızlı yürüyüş, sonra koşu ve bu parkur boyunca sürekli değişiyor. Böylelikle hem kaslarımı şaşırtıyor hem de daha fazla kalori yakıyorum. Eğer “Yok ben maraton koşacağım” diyorsanız, onu bir araştırın.

•    İlk günden kahraman olmaya çalışmayın.

•    Her hafta farklı bir parkur seçin. Ya da parkurun farklı noktalarında farklı disiplinler kullanın. Koşu yerine depar, yürüyüş yerine ters yürüyüş gibi.

•    Su içmeyi ihmal etmeyin. Su önemli, için. Abidik gubidik sporcu suları değil, normal su için arkadaşım!

•    Koşunuzu bitirirken soğuma (cool down) yapmayı ve durduktan da sonra esneme hareketlerini ihmal etmeyin.

Ben profesyonel bir koşucu sayılmam. Hatta koşmayı pek sevmem. Ama kendinizi harap etmeden önce profesyonel bir koşu koçundan ya da spor eğitmeninden fikir almanızı öneririm.

Şimdi çıkıp koşun hadi… Rüzgar gibi uçun… Sevdiğinizin, çocuklarınızın, kedinizin, köpüşünüzün peşine koşun… Sadece küçük bir ricada bulunacağım: Kaç “k” koştuğunuzu paylaşmayın gözünüzü seveyim ☺ Anladık koşuyorsunuz, güzel ama sadece arada arkadaşlarla çekildiğiniz fotoğraflarınızı paylaşın. Veri niteliğindeki bilgilerinizi kendinize saklayın.

Ayağınız yere düz bassın ☺

Toprak Erol Aydın
Nefes Pilates
www.nefespilates.com