Oruç tutarken fit kalabilmek ve kilo almamak için neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte ramazan ayı için ideal beslenme önerileri…

Ramazan ayı, bedenin ve ruhun arınmasını sağlayan çok özel bir dönem. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenmesi ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olmaz. Bu dönemde kilo almamak ve fit kalabilmek için ideal beslenme, öğün sıklığının normal hayata en yakın şekilde uygulanmasıdır. Bu seneki ramazan önerilerimde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle sıvı desteğini yeterli olacak şekilde sağlamak ve bedeni iyi dinlemek olacaktır.

Ramazanda Nasıl Kilo Verebiliriz?

Oruç tutmak, sağlıklı bireyler içindir ve bilinenin aksine bir zayıflama yöntemi değildir. Kilo vermek için oruç tutanların birçoğu, maalesef kilo verememekte, hatta kilo almaktadır. Kilo problemi olanların bu dönemi diyet yapma fırsatı olarak görmesi ise oldukça yanlıştır. Gün boyu aç kalmak, metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin vücutta yağa dönüşmesini kolaylaştırır. Açlık ve havaların sıcak olması nedeniyle de ramazanda kişiler genelde hareketsiz kalmaya meyillidir. Kendilerini yormamak için yürüyüş, koşu gibi aktiviteleri yapmak istemezler. Bu nedenle ramazan süresince yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler ve hareketsiz kalanlar, bu ayı 4-5 kilo alarak bitirebilirler.

Tatlı İsteğine Dikkat!

Ramazanda tatlı tüketme isteğiniz artıyor olabilir. Bunun nedeni çok basit: Bütün gün yemek yiyemediğiniz ve mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşer. Buna tepki olarak vücudunuz kan şekerini hızlıca yükseltmek için şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine girer. Bütün gün oruçlu olmanın verdiği iştah artışı da bu durumu tetikler. Oysa ramazan ayında şekerli yiyecek tüketimine daha da hassasiyet göstermek gerekir. Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma, sorbe ve meyve tatlıları gibi daha hafif seçeneklere yönelmeyi deneyebilirsiniz.

Ramazan Boyunca Kilo Almamak için Öneriler

* Ramazan süresince hem yeterli vitamin hem de lif almak için günde en az iki porsiyon meyveyi çiğ olarak, fırınlayarak ya da şeker ilave etmeden tarçın çubuğuyla pişirerek, komposto olarak tüketmelisiniz.

* Çiğ sebzeler gibi düşük kalorili ve lifli besinlere ağırlık vermelisiniz. Hareketsiz kalmamaya özen göstermeli, gün içinde aktif olmalısınız.

*İftardan sonra rutin olarak mutlaka yarım saatlik yürüyüşler yapmalısınız.

* Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek, yapılacak en doğru davranıştır. Bu şekilde hem açlık süreniz azalır, hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.

* Oruçluyken vücudumuz uzun süre susuz kalır ve ter ile vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bol bol su içmelisiniz.

* Çay ya da kahve yerine iftar sonrasında yeşil çay veya mate çayı tercih ederek, metabolizma hızını koruyabilir,göbek yağlarınızı yakmaya devam edebilirsiniz.

*Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını 1 kg sebze için iki çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak, yağ alımının kontrolü açısından uygundur.

*Salata hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı kadar yağ eklemek, yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerinin emilimi için yeterlidir, fazlasını eklemeye gerek yoktur. Eklenen her bir tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir.

*Mideyi rahatsız etmemek, sindirimi kolaylaştırmak ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamaktan kaçının.

*Ramazan süresince her gün iki su bardağı az yağlı süt, yoğurt, kefir veya türevlerini tüketmeye özen gösterin ki bu gıdaların içeriğindeki kalsiyum, oruç tutarken de yağ yakmanıza yardımcı olsun.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak