Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenme ve egzersiz düzeninizde nasıl değişiklikler yapmalısınız?
Eğer Ramazan ayında egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ya da yüksek tansiyon, şeker, kalp gibi rahatsızlıklarınız varsa size haftada üç dört kez, düşük şiddette ve yoğunlukta, kalp hızınızı çok artırmayan ve aşırı terletmeyen 40-50 dakikalık egzersizler yapmanızı öneririm. Bunlar düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizleri olabilir.
Düzenli olarak bir egzersiz programına devam edenler ise egzersiz programının şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırabilir. Ayrıca egzersizlerde kullandıkları ağırlığı ve set sayılarını da azaltmalılar.
İftarda yenilen yemeğin, önce çorba, ardından hafif protein karbonhidrat ve sebze içeren besinlerin tüketilmesi şeklinde birkaç parçaya bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizlere bağlı oluşabilecek olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemini aktif hale getirir.
Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacaksa bu yemekten 1-2 saat önce yapılmalı; iftardan sonra egzersiz yapmayı tercih edenlerse buna yemekten 1-2 saat sonra başlamalı. Çünkü özellikle uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılacak olan ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak da kalp sağlığı açısından büyük risk taşır. İşte bu nedenle iftarın üzerinden 1-2 saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek en doğrusu. Egzersiz sonrası tekrar hafif besinler tüketilebilir. Bu besinler kasların korunmasını desteklemeye yardımcı, protein içeren besinler, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı taze meyve ve sebzeler olabilir.
Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşur ve sağlığın korunabilmesi için kaybedilen bu sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2-3 litre kadar suya ihtiyaç duyar. Oruç nedeniyle gün içerisinde tüketilemeyen bu sıvı, iftar ile sahur arasında kalan süreçte mutlaka yerine konmalı. Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceğinden tüketilmesi gereken minimum sıvı miktarı 1 ila 1,5 litre olmalı.
Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Çay, kahve, yeşil çay gibi içecekler ise vücutta yol açtıkları idrar söktürücü etki nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını artırır. Bu nedenle orucun zorlaşmasına ve dehidrasyon (sıvı kaybı) kaynaklı sağlık sorunlarının oluşmasına yol açabilirler.
Ramazan ayının sağlıklı geçirilmesi, beslenme düzeninin iyi bir şekilde planlanmasına ve vücudun tüm gereksinimlerinin karşılanabilmesine bağlıdır. Bu dönemde kilo artışının önlenmesi, hem genel sağlık durumunun korunması hem de kandaki kolesterol, trigliserid gibi değerlerin dengede tutulabilmesi açısından önem taşır.
Bu nedenle yukarıda vermiş oldugum bilgiler ışığında iftardan sahura kadar olan süreçte doğru besinleri tercih etmeli; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ile sıvı ihtiyacınızı tam olarak karşıladığınızdan emin olmalısınız.
Yine aynı şekilde kilo artışını önlemek ve metabolizma hızının aşırı şekilde yavaşlamasını engellemek adına Ramazan ayı boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz. Bu süreçte yapacağınız egzersizler aynı zamanda kas kaybını da önlemenize de yardımcı olacaktır.
Eğer kronik bir hastalığınız veya özel bir sağlık sorununuz varsa oruç tutup tutamayacağınız veya oruç tutarken nelere dikkat etmeniz gerektiği konularında bilgi almak için mutlaka bir sağlık kurumuna başvurmalısınız. Yapılacak olan muayene sonucunda, doktorunuzdan edineceğiniz bilgiler doğrultusunda sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için yapmanız gerekenleri ve Ramazan ayını sağlığınızdan ödün vermeden nasıl tamamlayabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Sağlıklı ve mutlu Ramazanlar dilerim.
