Hem kilo hem de sağlık sorunlarına yol açan tatlı krizlerini önlemek elinizde.
Önümüz yaz olduğundan siz de şimdiden yediklerinize biraz daha özen göstermeye çaba gösteriyor olmalısınız. Ancak eğer zayıf noktalarınızdan birisi tatlıysa, aç değilken bile sürekli tatlı yeme isteği hissediyorsanız ve yedikten sonra da pişman oluyorsanız bu hem kilo alma riskinizi artırır hem de diyabet, kalp-damar hastalıkları ve karaciğer yağlanması gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Tatlı krizlerine dur diyebilmek için almanız gereken sekiz önlemi Acıbadem Üniversitesi Hastanesi’nden Demet Cerit şöyle sıralıyor:
Kompleks karbonhidratları tercih edin
Rafine un, pirinç, patates, mısır, kestane gibi nişasta içeriği yüksek olan basit karbonhidratlar sindirim kanalından çok hızlı emilerek kana karışır ve kan şekeri ile insülin seviyelerinin hızla yükselmesine yol açar. Bu da tokluk süresinin kısalmasına ve tatlı besinler tüketme isteğine neden olur. Beslenmenizde tam tahıllar, kepekli pirinç, bulgur, kepekli makarna, yulaf ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yer verip daha uzun süren tokluk sağlayabilirsiniz.
Çok düşük kalorili beslenmeyin
Kilo kontrolü sağlamak için çok düşük kalori almak ve bir besin grubunu tümüyle beslenme listesinden çıkarmak, vücudunuzun enerji depolarını korumak adına yağ hücrelerinden salınan iştah hormonlarını artırmasına neden olur. Uzun süreli tokluk sağlayan proteinler ile yağları yeterince tüketmezseniz çabuk acıkma ve tatlı yeme isteği ortaya çıkar. Bu nedenle yeterli enerji almaya ve besin öğelerini dengeli bir biçimde tüketmeye özen göstermelisiniz.
Posa tüketiminizi artırın
Posaların sağlığa pek çok faydası var bu faydaların en önemlisi de posa içeren besinlerin midenin boşalmasını geciktirerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olması. Posa tüketiminizi artırmak için tam tahıllı veya kepekli ürünler tercih edin, sebze yemeklerine ve salatalara yer verin. Her gün 1-2 porsiyon meyve, haftada en az 2 öğün ise kuru baklagil tüketmeye çalışın.
Meyvelere dikkat edin
Meyveler vitamin, mineral, posa ve antioksidan bakımından zengin olsalar da aynı zamanda da doğal şeker kaynağıdır. Ara öğünlerinizde meyvelere yer verirken porsiyon kontrolü yapın ve meyvelerin yanında süt, yoğurt, ayran gibi protein ya da fındık, ceviz, badem gibi yağ bakımından zengin besinlerle tokluk sürenizi uzatın
Yemek yemek mutluluk kaynağınız olmasın
Şeker içeren besinler beynin ‘ödül ve bağımlılık merkezini’ uyararak serotonin, dopamin ve endorfinler gibi mutluluk, ödül, motivasyon ve zevkle ilişkili kimyasalların salınımını artırıyor. Bu tür besinleri aşırı tükettiğinizde ise zamanla ödül cevabı azalıyor ve dolayısıyla aynı hazzı yakalamak için daha fazla tatlı tüketme isteği ortaya çıkıyor. Bu döngüden kurtulmak için tatlı krizi yaşadığınız anlarda kendinizi ‘iyi hissetmenize’ yardımcı olacak egzersiz, kitap okuma, resim, müzik gibi farklı aktivitelere yönelin.
Bol su için
Yeterli miktarda su içmediğiniz zaman sık sık açlık atakları yaşıyor ve şekerli atıştırmalıklara yöneliyor olabilirsiniz çünkü açlık ve susuzluk hissi birbiriyle karışan hisler. Gün boyunca, düzenli aralıklarla 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterirseniz bunun önüne geçebilirsiniz.
Kararında tatlı yemekten korkmayın
Uzmanlar serbest ve yasak gibi etiketlemelerin sizi bir kısıtlama ve aşırı yeme döngüsüne sokabileceğine dikkat çekiyor. Eğer alerji gibi herhangi bir sağlık probleminiz yoksa bir besini tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışırsanız, ona karşı normalden çok daha büyük bir istek hissetmenizle sonuçlanabilir. Dolayısıyla dikkatli ve kararında tatlı tüketmeniz size zarardan çok fayda sağlar.
Ana öğün saatlerinizi düzenleyin
Kan şekerinizi dengede tutmak ve tatlı krizlerinin önüne geçmek için ana yemek saatlerinizi düzenlemeye ve öğün atlamamaya özen gösterin. Günlük beslenme rutininize ekleyeceğiniz küçük ara öğünler bir sonraki öğünde sağlıklı besin tercihleri yapmanıza yardımcı olacak.
