Bikini sezonu başlamadan formunuzla ilgili önlem almaya ne dersiniz? Unutmayın, fazla yağlardan kurtulup hoş bir görünüme kavuşmanın yolu, öncelikle sağlıklı beslenmeden ve temel fiziksel aktiviteden geçiyor.

İşte yine ocak ayındayız ve bikini mevsimine doğru yarış başlamış durumda… Önceki sezonlardan tecrübeli olup erken önlem alanlar ocak, gecikenler ise mart ayında büyük bir telaşla spor salonlarına yazılmaya, sabah koşularına ve detokslara başlarlar. Bu kişilerin sıklıkla karşılaştığımız şikayetleri arasında ise “Basen bölgemdeki yağlardan kurtulmak istiyorum”; “Geçen sene bir ay kadar spor salonuna gittim. Cardio yaptım. Nasıl?”; “Ya aslında benim formum fena değil, ama şu kollarımın altı sarkmasaydı iyiydi”; “Yaza kadar forma girmem lazım, haftada 8 gün spor yapabilirim☺”; “Şu yağları aldırsam öyle başlasam olmaz mı? Çok mu sarkar? ”; “Aslına bakarsan siyah giyince pek kilolu görünmüyorum ama beni korkutan selülitlerim” gibi soru(n)lar geliyor. Bunlar biz personal trainer’ların sık sık duyduğu, kimi zaman gülüp geçtiği, kimi zaman ise ilgilenenlere tane tane açıklamaya çalıştığı durumların başlıcaları…

Birçoğumuz sportif aktiviteleri iyi görünümlü bir vücuda sahip olmak için yapıyoruz. Bu bir sebep, fakat fiziksel aktivitelerin bunun dışında da insan vücudu üzerinde 50’den fazla yararı olduğunu biliyor muydunuz? Genel Doktorlar Kurumu’nun fiziksel aktivite ve sağlık üzerine 1996 yılında hazırladığı rapora göre ABD’deki temel hastalık ve ölümlere sebebiyet veren risk faktörlerinin birçoğu, düzenli fiziksel aktivite sayesinde engellenebiliyor. Çünkü düzenli fiziksel aktiviteler ani ölüm riskini, kalp krizinden ölme olasılığını, şeker hastalığının ve yüksek tansiyonun oluşmasını, kalın bağırsak kanseri riskini, depresyon ve bunalım hislerini azalttığı gibi aynı zamanda yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonun düşmesine, kilo kontrolüne, sağlıklı kemik, kas ve eklem gelişimine, psikolojik sağlığın gelişimine, yaşlı yetişkinlerin daha güçlü olmalarına ve düşmeden hareket etmelerine yardımcı olur.

Vücuttaki Yağın Olayı Nedir?

Her birimizin vücudunda belli miktarda yağ vardır. Bu yağın oranı ise bizim mutlu ya da mutsuz olmamızı belirler. Mi acaba? Vücuttaki yağ, birçoğumuzun nefret ettiği üzere bizi “Tü kaka”; “Olmasa da olur aslında”; “Hepsini aldıracağım vallahi” gibi söylemlere itse de aslında bir enerji deposudur. Günlük aktivitelerden, orta ve yüksek fiziksel aktivitelere kadar birçok alanda, ihtiyaç duyulduğunda yakıt olarak kullanılır. Yani yağlarımız bizsiz, biz de yağlarımız olmadan pek sağlıklı yaşayamayız ☺ Özellikle vücudumuzdaki yağların bizi şu soğuk kış günlerinde biraz da olsa soğuktan koruduğunu düşünürsek, yağların varlığı hiç de fena bir şey sayılmaz aslında… Bu nedenle öncelikle bu yağların fazlası ne kadar işimize yarıyor, bunun üzerine düşünmek lazım. Peki vücuttaki yağ oranınızın fazla olup olmadığını nasıl anlayacaksınız?

Vücuttaki Yağ Oranı Ne Olmalıdır?

Vücudumuzda gözle görülür bir yağlanma varsa, elimizi karın bölgemize attığımızda hatırı sayılır bir bölüm ele geliyorsa, hatta bu bölüm, kendisine isim koyulabilecek bir noktaya gelmişse, emin olun vücudunuzda ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ var demektir. Vücudunuzdaki yağ oranını ölçebilmek için spor salonunuzdaki eğitmenlerden randevu alabilirsiniz. Bu değer kadınlarda yüzde 21 ila 32, erkeklerde ise yüzde 8 ila 19 arasında normal ve sağlıklı kabul edilir.

Peki Fazlalıklardan Nasıl Kurtulurum?

Ölçümlerinizi yaptırdınız ve artık fazlalıklarınızın olduğundan eminsiniz. Şimdi ne yapmanız gerekiyor? Öncelikle profesyonel bir eğitmen ile hedefe yönelik bir antrenman programı ve diyet belirlemenizi öneririm. Ama bu gibi durumlarda genellikle yapılan, internette yapılan birkaç araştırma sonucunda ortaya çıkan “Diyet Çeşitleri”, “Hızlı Kilo Verdiren Diyetler”, “Her Şeyi Yiyerek Kilo Ver”, “Sadece Kartal Sütü Detoksu ile Ayda 10 Kilo” gibi birçok kaynaktan gelen saçma sapan yazıları okuyup, diyete başlamaktır.

Şimdi, eğer yukarıdaki kategoriye giriyorsanız, öncelikle şunu söylemek istiyorum: “HİÇBİR ZAMAN KIŞ AYLARINDA ÜŞÜMEYECEKSİNİZ!” ‘’Yok ben kışın üşümek istiyorum’’ diyorsanız, o zaman lütfen okumaya devam edin.

Tahmin edeceğiniz üzere fazla yağlardan kurtulup hoş bir görünüme kavuşmanın yolu, öncelikle sağlıklı beslenmeden ve temel fiziksel aktiviteden geçiyor. Herkesin yaşına, boyuna, kilosuna ve günlük aktivite temposuna bağlı olarak alması gereken belirli bir kalori miktarı vardır. Bunun fazlası yağ olarak depolanır, azı ise vücudunuzun yağ deposundan yakılarak dengelenir. “O zaman almam gereken günlük kalori miktarından daha az kalori tükettiğimde zayıflarım” şeklinde düşünen arkadaşlar için tekrar hatırlatmak isterim: “HİÇBİR ZAMAN KIŞ AYLARINDA ÜŞÜMEYECEKSİNİZ ☺”

Biraz kafanızın karıştığının farkındayım. Özetlemek gerekirse, sadece diyetle ve az kalori alarak da bu işi kökünden çözmek pek mümkün değil. Öncelikle sağlıklı beslenmeyi ve yaşamayı alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Bunun için de hemen bugün, gün içinde yediklerinizin bir listesini çıkarın ve internetten neyin ne kadar kalori verdiğini ve yediklerinizin protein oranlarını öğrenin. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde, market alışverişlerinizde her zaman aldığı ekmeğin bile besin değerlerini hesaplayan insanlar gibi bulacaksınız kendinizi. Sağlıklı yağlar tüketin, yemek istediğiniz her şeyi yemeden önce iki dakika düşünün. Günlük kalori alımınızı ve ihtiyacınızı hesaplayın. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde, çok zor olmadığını göreceksiniz. Bir süre sonra yiyecek ve içecekleri renklerine ve şekillerine göre ayırıp, günlük ihtiyaçlarınızı kolayca hesaplayabildiğinizi göreceksiniz.

Bununla birlikte fiziksel aktivitenizin ölçüsünü arttırarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Hızlı sonuç almak isteyenler için cardio antrenmanlarını her gün, zamanım var diyenler için haftada dört kez öneriyorum. Yeni başlayacaklar ise antrenmanlarını 15 dakikadan başlatıp, her gün üzerine iki dakika ekleyerek şekillendirebilirler. Koşmak isteyenlere ise hızlı yürüyüşü tavsiye ederim. Koşmak, özellikle belli bir yaştan sonra diz eklemlerine ve buna bağlı bazı kas ve ligament dokulara zarar verebilir.

Koşmak istemeyenler, bisiklet, kürek ve yüzme gibi alternatiflere yönelebilirler. Hatta akşam dışarı çıktığınızda dansa bile gidebilirsiniz. Tabii break danstan bahsetmiyorum. Cardio antrenmanlarınızda belli bir seviyeye ulaştıktan sonra, ağırlık ve dayanıklılık antrenmanlarına, fitness ve pilatese yönelebilirsiniz.

Tüm bunları anlattıktan sonra son olarak şu soruyu kendinize sormanızı isterim: Sağlıklı yaşam nedir? Vücudunuzu ne kadar tanıyorsunuz? Neden spor yapıyorum ve yapmalıyım?

Toprak Erol Aydın